Hogyan tedd ergonomikusabbá az irodád?

Nem kell, hogy munka után fájjon a csuklód, hátad vagy a nyakad – sőt, nem is szabadna, hogy így legyen.

Múlt hónapban vettem egy új, nagy képernyőt abban a hitben, hogyha végre nem görnyedek a laptopom felett, mint egy teknősbéka, akkor hátha nem fáj majd a derekam. Ez remekül működött – egészen 48 órán át. Utána iszonyatos nyaki fájdalmaim lettek, ami miatt nem tudtam jobbra fordítani a fejem, és végül majdnem autóbaleset lett a vége. Mindez azért, mert – ahogy később kiderült – körülbelül öt centivel magasabbra pozícionáltam az új képernyőt a kelleténél.

Az Egyesült Államokban nagyjából heti egy milliárd dollárt költenek a teljesen megelőzhető, munkahelyhez köthető mozgásszervi megbetegedések kezelésére. Ezek közül sokat okoznak csupán apró hibák a testtartásban. Meglepő mennyiségű kárt tudsz okozni a testedben, ha a részeit a hét öt napján órákig furcsa helyzetekben tartod. De néhány kutatás azt sugallja, hogy megelőzheted, sőt, vissza is fordíthatod az okozott károkat az irodai környezeted megfelelő tervezésével. Szakértőkkel beszélgettem a témáról.


Ha lehetséges, ruházzunk be ergonómiailag megbízható irodai bútorokra

Az az egészséges munkahely, ahol semleges, ellazult pozícióban tudsz dolgozni. Ez a felállás igényli a „legkevesebb erőfeszítést” mondta Alan Hedge, a Cornell University Human Factors and Ergonomics kutatócsoportjának igazgatója. „és így tudsz a lehető legkevesebb terhet róni a testedre.”

Hogy eljuss idáig, olyan bútorokra lesz szükséged, melyek testre szabhatók, és be tudod őket állítani a testméreteidnek megfelelően. Alapvetően „minél jobban állítható, annál jobb” nyilatkozta Justin Young, a michigani Kettering University ipari és műveleti mérnöke.

A szék kifejezetten fontos. Az ideális az lenne, ha állítható magasságút választanál megfelelő ágyéktáji, közép- és felsőháti támasztással, melyet könnyen hátra lehet dönteni. Az ülőfelület legyen mindkét oldalon legalább 2-3 centivel szélesebb, mint a csípőd és a combjaid, és ne legyen olyan hosszabb, mint a combod.

Nagyon kevés ember ül teljesen a székén, amikor dolgozik, pedig Dr. Hedge szerint mindenkinek kellene. Hiszen amikor hátradőlsz, a testsúlyod nagyobb része van alátámasztva a szék által, mint a gerinced által. Nem létfontosságú, hogy karosszéked legyen, bár felálláskor és leülésnél tud számítani. Ha szükséged van egy jó irodai székre, akkor nézd át a Wirecutter útmutatóját a témában, akik termékeket véleményeznek és tesztelnek a New York Times-nál.

Az íróasztal már trükkösebb lehet számítógép-felhasználók számára, mert a legtöbb íróasztal az íráshoz van jó magasságban, nem a gépeléshez. Nem akarod, hogy görnyedned kelljen, de azt sem, hogy a csuklód le vagy fel kelljen hajlítanod gépeléskor – a billentyűzet ideális magassága a térdek felett kb. öt centivel van.

Ha az asztalod túl magas, akkor szerezz be egy asztal alól kicsúszó, lefelé lejtő billentyűzettartót, vagy egy olyat melynek úgynevezett „negatív lejtése” van, mert ez vertikálisan semleges pozícióban tartja a csuklóidat. Egy ehhez hasonló ergonomikus, elosztott billentyűzet is segíthet a csuklóid kényelmén.

Ami az ülő vs. álló asztalokat illeti, a kutatások elég megosztóak ezen a téren, úgyhogy Dr. Young szerint csak azon múlik, mi a kényelmesebb számodra. Másrészről az ülő-álló asztalok rendelkeznek azzal az előnnyel, hogy folyamatos pozícióváltásra ösztönöznek, ami egyértelműen jó a testednek.

Ha az általad használt bútorok nem teszik lehetővé a munkavégzést semleges pozícióban, próbálj meg azzal dolgozni, amid van, és például javítsd az ágyéki kitámasztást egy párnával. Utána kérd meg a munkáltatód, hogy javítson a helyzeten.

A legjobb kereskedelmi irodai székek túlszárnyalják az American National Standards Institute és a Business and Institutional Furniture Manufacturers Association által állított követelményeket, és ezek a termékek általában ezt tartalmazzák a leírásukban. Ha a főnököd húzza a száját az ötlet hallatán, akkor emlékeztesd, hogy az ergonómiai befektetések tíz az egyhez arányban térülnek meg.

Amikor az alkalmazottak biztonságosan és kényelmesen dolgoznak, kisebb eséllyel sérülnek meg és hagyják ki a munkát emiatt, emellett motiváltabbak és produktívabbak.


Pozícionáld a dolgaid megfelelően, és óvatosan használd az okostelefont

Amikor a munkaterületed már megfelelően beállítottad, ne feledkezz meg a munkához használt eszközökről. A cél még mindig az, hogy a lehető legtermészetesebb pózban tartsd a tested, szóval ehhez mérten állítsd be a további eszközöket.

Ha az egered túlságosan oldalt van, hozd közelebb magadhoz, hogy ne kelljen olyan messzire nyúlnod érte. Ideális esetben a billentyűzeten a B és a H betűk a tested középvonalában vannak, a monitor pedig egyenesen előtted van úgy, hogy nem kell semerre sem döntened a nyakad. (Én itt rontottam el.)

Ha gyakran kell papírmunkát végezned, akkor gondolkozz el egy irattartó beszerzésén, amit közvetlenül a monitorod mellett tudsz tartani, és nem kell majd annyit mozgatnod a fejed. Állítsd be a széked, hogy a lábfejed teljes egészében a padlón legyen, a lábad megfelelő szögben behajlítva, és hátra tudj dőlni munka közben.

Itt egy ingyenes, online munkahelyi ergonómiai lista, mely segíthet mindent megfelelően csinálni, a Wirecutter pedig kiadott egy animált útmutatót, mely lépésről lépésre mutatja be egy irodai szék helyes beállítását. 

Az okostelefonok egyedi problémával állítanak szembe minket. Megnövelik az esélyét az úgynevezett „texting thumb”, vagy más néven de Quervain szindróma kialakulásának, ami a hüvelykujj külső oldalán futó ín vagy ínhüvely gyulladása. Dr. Hedge azt ajánlja, hogy töltsünk le egy swipe-to-type billentyűzetet, mely sokkal kíméletesebb a hüvelykujjal. Sőt, ami még jobb, diktáld le szóban, amit leírnál. És ha sokat beszélsz telefonon, akkor ruházz be egy handsetre, hogy ne kelljen folyamatosan a füledhez tartanod.

Amikor pedig a képernyőjét nézed, ne tartsd a készüléket a mellkasod vagy a csípőd magasságában, mert úgy lefelé kell döntened a nyakad, ami nagyon megterheli az izmokat.

„Amikor lefelé döntöd a fejed, hatszorosára növeled az effektív súlyát, kb. 4,5 kilóról 27 kilóra,” mondta Dr. Hedge. Ha a székednek van kartámlája, támaszd fel vele a karod, és úgy tartsd szemmagasságban a telefont. Ha nincs, akkor rá tudsz könyökölni a hasadra, és így tudod ideális magasságban tartani.


Tartsd szüneteket és változtass, ha valami fáj

Talán a legfontosabb dolog az, amit a legnehezebb betartanunk: tarts rendszeres szüneteket és gyakran válts pozíciót.

„Mi úgy valljuk, hogy ’a következő pozíciód a legjobb pozíciód’” mondta Michelle Robertson, a Northeastern University oktatója és az Office Ergonomics Research Committee igazgatója, mely olyan cégek egy csoportja, akik ergonómiai kutatásokat támogatnak. A sok ideig tartó egyhelyben ülés korlátozza a véráramlást, és nem jó az izmaidnak. Emellett körülbelül 20 percenként nem árt új dolgokra, illetve távolságokra fókuszálni, hogy elkerüljük a szem romlását.

Ha valamid elkezd fájni az íróasztalnál vagy munka közben, és nem tudod mit tegyél, fontold meg egy hivatásos, hitelesített ergonómiai szakértő felbérlését, hogy kiértékelje a munkahelyed (vagy ami még jobb, béreld fel mielőtt elkezd fájni valamid). Beszélj a céged emberi erőforrás osztályával – talán már van valaki, akivel dolgoznak.

Illetve nézd át a „Where It Hurts” című Cornell útmutatót, mely azonosítja a munkahelyhez köthető fájdalmak leggyakoribb okait. Ne tűrd a végtelenségig, mert – tapasztalatból mondom – csak rosszabb lesz. De jó hír, hogy csupán kis alakítások is nagy különbséget eredményeznek.


(Forrás)

***

Ha Te is kreatív, kihívásokkal teli mérnök állást keresel minõségi munkáltatónál, jó helyen jársz, mert a Schönherz Bázis épp azért jött létre, hogy Neked segítsen.
Gyere, nézz szét aktuális állásaink között!